Влияние вечерних тренировок на сон

Статья полностью

Современные рекомендации (например, рекомендации American Academy of Sleep Medicine), советуют воздерживаться от вечерних тренировок, так как считается, что они могут негативно влиять на сон.

Так ли это, решили выяснить авторы мета-анализа, опубликованного в Sports Medicine. Для этого они проанализировали данные 23 исследований. Всего 275 испытуемых, все здоровые и без проблем со сном, физическая активность варбировалась - от сидячего образа жизни до тренированных спортсменов. В тех исследованиях, где было опубликованы данные по VO2max, его значения были равны в среднем 46,4 мл/мин/кг.

Типы тренировок: бег, велосипед, аэробные нагрузки (не уточнен характер), тренировки с отягощениями.

Интенсивность: лёгкая (<64% HRmax/<46% VO2max), средняя (64-76% HRmax/46-63% VO2max), высокая (>76% HRmax/>63% VO2max).

Проанализировав имеющиеся данные, авторы пришли к выводу, что вечерние тренировки не нарушают сон, а скорее наоборот (однако положительное влияние было не сильно выражено). Несмотря на то, что была обнаружена лишь слабая связь между вечерней тренировкой (умеренной интенсивности!!) и улучшением сна, авторы показали, что интенсивные упражнения, заканчивающиеся менее, чем за 1 час до сна, способны приводить к его нарушению.

Причины: недостаточное восстановление сердечно-сосудистой системы, приводящее к повышению ЧСС и подавлению парасимпатической нервной системы. Это приводило к снижению продолжительности и качества сна, увеличивало время до засыпания. Помимо этого, свой вклад в нарушения сна могло вносить и воспаление мышц, развивающееся после тренировки.

Интересен анализ "бег против велосипеда" в плане влияния этих типов тренировок на сон. В целом, умеренные беговые тренировки не приводили к нарушениям сна, однако при одинаковой интенсвности тренинга, бег приводил к большему повреждению мышц и воспалению, что может негативно сказаться на качестве и длительности сна. Авторы, однако, отдельно подчеркивают, что гипотеза влияния воспаления мышц и негативного влияния на сон требует дальнейшей проработки.

Для ночных ходоков, бегунов и велогонов, а также проспавших утреннюю тренировку: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0

Автор