Углеводы+протеин = лучшее восстановление после тренировки

Статья полностью

Обзорная статья, вышедшая в журнале Nutrients, посвящена теме восстановления после тренировки. Точнее, быстрейшему восстановлению уровня гликогена в мышцах.

Снижение уровня гликогена мышц в ходе тренировки является одним из факторов, влияющих на развитие утомления у спортсмена, а значит, снижения его производительности. В то время как есть очевидный консенсус относительно того, что восстановление улучшается на фоне приёма углеводов (за счёт восстановления уровня гликогена мышц). В частности, приём 1.2 г/кг/ч углеводов эффективно восполняет запасы гликогена мышц.

С другой стороны, оптимальные стратегии для ускорения краткосрочного (4-6 ч) восстановления на фоне неоптимального приема углеводов (0,8 г/кг/ч) остаются недостаточно чёткими. Одной из стратегий более быстрого восполнения запасов гликогена в таком случае является комбинирование углеводов с протеином.

Авторы подчёркивают, что добавление 0,3-0,4 г/кг/ч протеина при потреблении 0,8 г/кг/ч углеводов способно довольно быстро восполнить запас гликогена - по скорости приближаясь к 1,2 г/кг/ч углеводов.

Кроме этого, добавление протеина (>0,1 г/кг/ч) в раннем периоде восстановления приводит к развитию эргогенного эффекта и улучшению выносливости.

Для экспертов (и не только): https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253

Автор