Углеводы, бег и производительность

Статья полностью

Обзор 2016 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, посвящённый тому, как влияют углеводы, принимаемые во время бега, на производительность спортсмена.

В обзор были включены исследования с тренировками средней/высокой интенсивности длительностью более 60 минут, во время которых потреблялись углеводы. В обзор попало 30 исследований, куда было включено 76 женщин и 505 мужчин.

Что выяснили:

– Невероятно, но в сравнении с плацебо/водой углеводы были эффективнее, улучшая производительность.

– Положительное влияние углей на производительность лучше проявлялось при длительности бега >2 часов, однако ряд исследований показал пользу при более коротком беге (90–120 минут).

– Потребление углей без чёткого плана чаще приводит к расстройствам со стороны ЖКТ и не улучшает производительность.

– Гели не влияют на производительность при соревнованиях на дистанциях 16-21 км.

– Углеводы могут хорошо работать на дистанциях длительностью >2 часов, если принимать их в дозировке ≥1.3 г/мин. Лучше работает комбинация глюкоза-фруктоза.

Потенциальные механизмы действия и эффективности углей на дистанции:

– Предотвращение падения уровня сахара в крови.

– Сохранение гликогена мышц.

– Стимуляция центральной нервной системы.

Стоит учитывать, что данные выводы не стоит экстраполировать на всех бегунов, учитывая индивидуальные особенности – опыт, подготовленность, возраст бегуна, а также преодолеваемую дистанцию и личные предпочтения по питанию на гонках.

Источник:https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/12000/Does_Carbohydrate_Intake_During_Endurance_Running.33.aspx

Автор