​​Пенная вечеринка

Статья полностью

Все мы знаем о важности восстановления для качественных тренировок (ну, и просто для того, чтобы дожить до старости). Несмотря на то, что основополагающими компонентами восстановления является сон, еда и вода, любители (и не только) грешат миллиардом сравнительно честных способов ускорить восстановление. Не все из них эффективны, но разве это остановит настоящего энтузиаста?

Одним из ветеранов движения за восстановление является foam roller, в миллиарде его вариаций - от филиала продукции инквизиции до безобидных жестких цилиндров.

Считается, что роллер улучшает производительность мышц и гибкость, а также уменьшает мышечную усталость и болезненность. По этой причине он стал популярным во всех видах спорта, используясь для повышения эффективности тренировок, во время подготовки к соревнованиям, а также для ускорения восстановления.

Насколько эффективен этот девайс на самом деле?

Отвечают авторы мета-анализа, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology. Цель этой работы - сравнить эффекты роллера, использованного до и после тренировки, на производительность в спринте, прыжках и силовых тренировках. Помимо этого, авторы сравнили эффективность массажа с помощью foam roller'а и роликового массажёра. Проинспектировав базы данных PubMed, Google Scholar, PEDro и Cochrane Library, выбрали 21 подходящее исследование. В 14-ти роллер использовался перед тренировкой, в семи - после тренировок.

Использование роллера до тренировки привело к небольшому улучшению производительности в спринте (+ 0,7%) и гибкости (+ 4,0%), в то время как влияние на прыжок (-1,9%) и силовые характеристики ( + 1,8%) было незначительным.

Использование роллера после тренировки слегка улучшало производительность в спринте (+ 3,1%) и силовые показатели (+3,9%), а также уменьшило восприятие мышечной боли (+ 6,0%), тогда как его влияние на производительность в прыжке (-0,2%) было очень ограниченным.

Из двадцати одного исследования в четырнадцати использовались роллеры, а в остальных семи - роликовые массажёры. Авторы обнаружили тенденцию к лучшему восстановлению силовой производительности при использованию foam roller'ов, по сравнению с роликовыми массажёрами (+ 5,6% против -0,1%). Различия в эффектах между различными модификациями foam roller'ов с точки зрения их использования перед тренировками по-видимому, не имеют практического значения (общая производительность: +2,7% против + 0,4%; гибкость: + 5,0% против + 1,6%).

В целом, было показано, что определено, что влияние использования foam roller'ов на производительность и восстановление довольно незначительное, но может быть полезным их использование в некоторых случаях (например, для повышения производительности в спринте и гибкости, а также для уменьшения ощущения мышечной боли). Скорее всего оправдано использование роллеров в качестве инструмента разминки перед тренировкой, а не для восстановления.

Взято: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00376/abstract

Автор