Москва 2019 и 5 лет на свободе

Статья полностью

Первый в возрастной

Московский марафон последний в этой возрастной категории, а эта возрастная первая в этой беговой жизни

Тух, тух, тух, тук. Тух, тух, тух, тук. Слава мастер спорта по боксу. Тух, тух, тух, тук. Душа отделяется от тела. Тух, тух, тух, тук. Пот стекает с меня вместе с адреналином. Тух, тух, тух, тук. Остатки сознания наблюдают за своей безжизненной оболочкой откуда-то сверху.10 по 400, 8 по 800, 20 по 200 - я сгораю на этих тренировках. После тридцати километров небыстрого бега я с удовольствием работаю, хорошо сплю и неплохо ем. После работ в стиле Эмиля Затопека - я овощ... вареная луковица, претендующая на многослойность. Понятно, почему у Затопека не было учеников - никто не хотел умирать. И мне не хотелось, но очень хотелось личника на десятке. Несовместимые вещи. Я подсел на колеса.

Огромный пароход с разноцветными контейнерами плывет навстречу. Зеленые, синие, красные, желтые железные ящики компактно сложены и магическим образом движутся над водой. Осталось чуть больше километра. Яркие пятна складываются в психоделическую картинку. Миелиновая оболочка нервных волокон плавится.Нос корабля проходит мимо меня. Синий ящик, желтый… Моя жизнь состоит из таких контейнеров: десятки проектов, семья, увлечения, друзья, спорт.«Финиша не существует», но какой же длинный этот корабль. Я ушел из Газпрома потому, что все контейнеры в моей жизни стали одинаковыми серыми коробками. Да и не ушел я оттуда, меня выгнали так, что я даже не успел хлопнуть дверью.

Впереди ни одного человека. Еще несколько минут назад сзади топал и дышал крепкий литовец, но теперь его не слышно. Я один. Последние контейнеры проплывают мимо. Они уже серые, как газпромовские будни. Слышна музыка. Добавить бы…Мой подход к периодизации выглядит так: после марафона месяц отдыхаю, бегая через день километров по 8. Потом базовый период - много небыстрой работы. Лес, песок берега Финского залива, тропинки, маленькие пригорки. Потом скорость - интервалы, интервалы, интервалы. Имея базу и скорость, мы раскатываем интервалы в длину. Так опытная хозяйка из куска объемного теста делает длинную лапшу. 8 раз по километру, 6 раз по 2, пять по три, 3 по 5, потом 10 чуть быстрее боевого темпа, потом 15. Лапша вытягивается, скорости растут. Я люблю планомерный подход. Любые промежуточные соревнования сбивают с пути. Но очень уж хотелось личника на десятке. Мне 54 года, последний сезон в этой возрастной. Хорошо, что удалось улучшить то, что сложнее всего улучшать с возрастом. Чемпионы мира в марафоне бывают тридцатилетними, но на стометровке их нет.

Нужно работать над тем, что не получается? Или вложиться в то, что ты делаешь лучше других? Скорость или выносливость? Слепому бессмысленно улучшать зрение, нужно качать слух.

Осталось сотня метров по набережной Клайпедского пролива. На другом берегу виден огромный порт. Еще немного...Быстрые работы при маленьких объемах отличное решение для тех, кому лень много бегать. Ты вскакиваешь с дивана мгновенно разгоняешься, хватаешь личник и падаешь обратно на диван. Если в прыжке ты поймал вирус или не рассчитал свои силы, то пролетаешь мимо личника и плюхаешься на диван с надломленной психикой.

После победы в Клайпеде. 10 км 36:09

Финиш. 10 км за 36:09. Личный рекорд на жаре и по горкам литовской Клайпеды. Ну и заодно победа в абсолютной категории. Больше всех рад младший сын Гоша, ему досталась моя медаль. Свою он тоже заработал, пробежав первые в жизни соревновательные километры. Семья вся здесь, приехала поддержать меня на жаркой трассе.После марафона в Милане мы с Мишей Питерцевым решили не отдыхать, но использовать форму для того, чтобы хорошо пробежать десятку. Я недельку покатался на лыжах в горах и за работу. Нашел на помойке колесо четырнадцать дюймов, привязал к поясу и после основной тренировки делал несколько разных ускорений с колесом. 10 по 100, 5 по 200, 3 по 300. Для десятки нужна сила в ногах. В учебниках пишут, что нужно бегать в гору, но где возьмешь гору? Ни в Питере, ни в Лиепае ее нет, колесо - единственный вариант.На этой десятке я сгорел дотла. После марафона нужно отдыхать месяц или больше. Колесо на гвоздь и отдыхать. Мы этого не сделали. До Москвы три месяца, отдыхать поздно, а работать не хочется. Психосоматика. Когда не хочется работать, организм сопротивляется - то кашель, то нога отвалится, то спина. Бросаю тренировки на несколько дней.

Работа на объемах похожа на плавание океанского лайнера. Если даже вас заправят хреновым мазутом или цинга выкосит всю команду, то разогнавшийся корабль по инерции придет в порт назначения не сильно позже расписания.

В 2002 году меня с треском выгнали из Международного пресс-центра 300-летия Петербурга и из Администрации Президента. У меня было три начальника, три учредителя, три полярные позиции. Помощник президента Сергей Ястржембский, полпред президента в Северо-Западе Виктор Черкесов и Губернатор Санкт-Петербурга Владимир Яковлев. В совокупности конструкция оказалась нежизнеспособной. Учредители устали терпеть меня и от поезда, идущего в никуда, один вагон отцепили.Я катился по инерции, прыгал с парашютом, сломал руку. Приходит ко мне в больницу Миша Ходурский. Он только что стал председателем правления большого банка. У меня было два условия: галстук не надену никогда и на вопрос «Где ты?» я всегда буду отвечать «На телефоне». Переехал в Москву в Газпром. Банковский кризис, плохие активы. Я проводил совещания в скрипучих пластмассовых мотоботинках и кожаных штанах.

Как-то зовет меня Миша: «Я за тебя пизды получил от акционеров». «За что?». «Ты все равно не поймешь, давай выпьем». Не работайте с компаниями, работайте с людьми. Когда идете на собеседование, оценивайте не офис, не компанию, не продукты. Оценивайте своего руководителя. И не работайте с мудаками.

А потом нас купили. С потрохами. Меня выгнали первым. Я получил бонусы, компенсации и парашют. Золотой. Два тряпочных у меня лежали в прихожей. На следующий день я с Мишей работали в другой газпромовской компании с не менее красивым офисом, с тем же прекрасным водителем, который возил тот же пиджак, когда я ехал на встречи на мотоцикле.

Из Газпром энергохолдинга меня выгнали тоже с треском. Кризис кончился, все стало так хорошо, что отсутствие галстука, мотошлем и скрипучие сапоги раздражали людей до бешенства. Я утратил понимание kpi, стало казаться, что критерий эффективности - это часы, ботинки и способность три часа просидеть в чужой приемной.

Объемы - это инвестиции

Интервалы - это расходы

Беговые объемы - это инвестиции. 190 километров в неделю приводят к очень стабильному прогрессу. Выросшие капилляры, увеличенное сердце и механизмы образования новых митохондрий никуда не исчезнут. Их можно взять с собой в новую возрастную группу.

Быстрые тренировки - это расходы. Выпученные глаза, перекошенное лицо, засохшее горло в следующую возрастную группу вы не возьмете. Например, быстрые тренировки увеличивают КПД митохондрий. Горизонт этих изменений равен времени жизни митохондрий, меньше двух месяцев. Если к перекошенному лицу и соплям добавить микротравмы мышц и сухожилий, нагрузку на нервную систему и севший иммунитет, вы поймете, почему я ненавижу быстрые тренировки.100 километров в неделю, 110, 120. Если не пропускать тренировок и не участвовать в ненужных соревнованиях, то объем набирается мягко и очень быстро. От 100 км в неделю, добавляя по 10 км, до 190 можно добраться за два месяца. Но если сбросить объем перед соревнованиями и отдохнуть после, то история с увеличением объема превращается в триллер с непредсказуемым концом.

После Газпрома я приехал в Сестрорецк. Тишина. Рай для социофоба. После расписания забитого секретарями до горлышка мне показалось, что меня забыли в открытом космосе. Я стал бегать, чтобы занять себя, а вселенная ниспослала мне сокровенное знание: "Лучше не делать ничего, чем заниматься херней". Так я и стал бегать, бег же не может быть херней. Полтора часа в день я на бегу думал, как бы не начать заниматься херней. И думал я так упорно, что первый марафон пробежал чуть медленнее трех часов, а остальные чуть быстрее.

К длинным тренировкам мы добавили длинные интервалы. 18 км, например, километр через километр. Один километр в целевом темпе марафона, другой чуть медленнее. Две тренировки в неделю с длинными интервалами, одна длительная тренировка километров по 40, остальные - это медленный бег до полного удовлетворения.Московский марафон последний в этой возрастной, а эта возрастная первая в беговой жизни. Начал я эти пять лет с результата 3:09. Британские ученые считают, что каждые 5 лет добавляют к результату 10 минут. В международном рейтинге платиновый результат в категории 50-54 - два часа 41 минута, а в категории 54-55 - два часа 50 минут.Я медленно въезжаю в белую трубу. Дятел в лесу стучит, потом пулемет из детского магазина. Большая громкая мясорубка проглатывает мои ноги. Короткие гудки электрички, барабанная дробь. Все. Отбегался.

15 по 400 метров почти в полную силу. Собирался я долго. На тяжелую тренировку всегда собираешься, как на эшафот. Разница одна - там если чего и забыл, то не страшно. А тут то пульсометр оставил, то носки не те, то шапочка потерялась….. Заминку сделал босиком, по мягкой траве футбольного поля. Переднюю поверхность голени совершенно неожиданно, без всяких предупреждений, вдруг начало пилой пилить в самой середине. Нога опухла. Не то, что бегать, ходить не могу.

На тяжелую тренировку собираешься, как на эшафот. Только перед эшафотом не нужно искать пульсометр и потерявшийся носок

Если бы я снимал фильмы ужасов, то в самые страшные эпизоды вставлял звуки работающего МРТ. Большая белая труба выдала последнюю очередь. Очень похоже на перфоратор моего соседа. Только сосед сверлит свою стенку, а томограф мою ногу. «Вставайте, я передам файлы Алексею». Алексей Москаленко очень хороший ортопед. Его гениальность состоит в том, что он еще и марафонец. Ни один ортопед-немарафонец, увидев хромающего человека, не разрешит ему бегать. «Когда бежать марафон? - Спросил меня Алексей, - Скинь нагрузку, замени бег чем-нибудь мягким, после марафона будешь разбираться, никакой катастрофы сейчас нет, просто будет очень больно». А Миша Эбриль, услышав эту историю сказал: «Пятку подними!». Я пошел в магазин, купил кроссовки с пяткой в два раза выше, чем у моих Saucony, немного покрутил элипс в Hit Fitness, немного велостанок, немного отдохнул и в новых кроссовках с высокой пяткой снова начал бегать.

фото by Alexey Smetkin

Градусов пять, семь, дождь, град. Зрителей на Московском марафоне нет. Часть людей разогнала непогода, у другой части Росгвардия отбила, в прямом смысле, желание выходить из дома. На улицах никого. Вообще никого. Бегунов впереди меня нет, сзади тоже не слышно. Каменная пустыня в центре самого большого города России. В Сестрорецке во время тренировок я вижу больше людей, чем на Садовом кольце. Я уже бежал Москву пару лет назад и еще тогда сказал себе, что бегать этот марафон больше не буду. Бежать в Москве второй раз меня заставил Лондон.

Два личника подряд в Чикаго и Милане вынесли меня в лидеры мирового рейтинга марафонцев в возрастных группах. 60 мужчин в моей возрастной группе поедут в Лондон на Чемпионат мира. Москва - один из нескольких десятков марафонов в мире, которые дают очки в рейтинг и возможность поехать в Лондон.В Москве до половины марафона бежалось легко. Про проблему с ногой я забыл сразу после того, как отказался от бега босиком и переобулся. В этот раз не заболел, желудок не скрутило, мышцы не болели, шум улиц не мешал. Мы плотной группой так и докатились до горок на Садовом кольце. Безымянный велосипедист придумал закон: «Куда бы вы не ехали, это в гору и против ветра». А тут еще град добавился. Упираюсь.

Бег - это лучший способ освободить голову от херни. И лучший способ не пускать херню обратно в свою голову

Вывалившись из Газпрома, как белье из переполненной стиральной машинки, я не пускал херню к себе в голову почти год. Если долго не пускать в голову херню, то рано или поздно туда залетит откровение. Взаимодействие бегуна и тренера должно быть удаленным, регламентированным и автоматичным. Я начал строить волшебную CRM-систему. Тренер не должен ничего помнить, тупой карандаш лучше острой памяти. Оплата за тренировки прошла? Тренировку не забыл написать? С каким темпом бежать? Сколько пробежали на прошлой неделе? Все ложилось в экран, который Миша Питерцев и я видели одинаково.

Горки прошли хорошо. Идея у меня и у Питерцева была пробежать Москву за 2:45, каждый километр нужно заканчивать за три минуты 55 секунд. Ровно так я и бежал. 5 км - 3:54, 10 км - 3:55, 15 км - 3:55, 21 км - 3:55, 30 км 3:55, 35 км - 3:55. Ровный темп - это очень важный компонент успеха на марафоне. Все лето я включал в свои тренировки длинные куски в боевом темпе. Пробежал ускорения с колесом и на фоне усталости пятерку в боевом темпе. Заканчиваю длительную - пробегу несколько километров ровно по 3:55.Мозг не умеет питаться жирами, поэтому к середине дистанции, когда углеводы будут заканчиваться, он начнет чудить и передаст управление мозжечку. Мозжечок очень экономичен, в отличие от коры головного мозга. Но мозжечок - это рефлекс, его сначала нужно тренировать. Во время быстрых тренировок я периодически засыпал, а мозжечок молотил себе по 3:55. Ощущаешь себя контейнером на борту парохода.

Платформа онлайн-тренировок S10.run взлетела как-то сама, без рекламы. Мы удваиваемся каждые 6-7 месяцев, и сейчас у нас сотня тренеров и три с небольшим тысячи студентов. Мы добавили искусственный интеллект для расчета параметров тренировок, автоматизировали процесс написания недельных планов, придумали десяток графиков. И пилим систему, пилим, пилим. Это не стартап. Инвесторов у меня нет и не будет.Осталось семь километров. Нужно добавить. Дышится хорошо. Четыре геля растворились во рту, часть углеводов из-под языка всосалась прямо в кровь. Часть провалилась в кишечник и медленно просочилась через стенку в воротную вену, залетела ненадолго в печень и направилось к мышцам. Все хорошо. Только быстрее не могу. Мокрые ноги примерзли к асфальту, град колотит по рукам. Горки кончились, а значит надежды на то, что начнется спуск нет.

Тридцать седьмой километр самый важный на дистанции марафона. Просите родственников поддержать Вас именно здесь.

На 37-м километре стоит Саша, она как всегда поддерживает меня на дистанции: «Юра, давай»… Дал бы…. но ноги шлепают по лужам, как хвост полудохлой рыбы. «Юра, давай». Это Володя Горбенко со всей семьей приехал болеть за меня из Питера. «Финиша не существует» - это ученики Дежурного тренера подгоняют. Действительно не существует. Я могу бежать примерно так примерно вечность. Но оставшиеся 5 километров пробежать быстрее не могу. Издержки подхода «от объемов». Выносливость есть, а скорости нет. Лайнер с мертвым экипажем и остановленным мотором по инерции плывет к финишу. Добавлять! Терпеть! Кому это я?

2:46:15. Первое место в возрастной, личный рекорд. Каждый километр в Москве я пробегал на треть секунды быстрее, чем в Милане. 190 километров в неделю, сожженные нервы на бесконечных кругах стадиона, две пары стоптанных кроссовок, миллионы незаработанных рублей из-за одной трети секунды? Все это ради того, чтобы слегка изменить кривизну пространства. Чтобы добавить еще один яркий контейнер на палубу своего корабля.

Протокол

Пять лет назад я жил по придуманному Миллером регламенту. Потом бессмысленно топтал дорожки парка Дубки. Теперь каждый преодоленный мною километр увеличивает капитализацию S10.run.

Ошибка выжившего? Обращайтесь, попробуем повторить.

Как вы поняли, тренировки непростое занятие. Они занимают слишком много времени, приводят к травмам и усталости от жизни. Не рискуйте, работа с тренером – это личные рекорды, крепкое здоровье и долгая спортивная жизнь.

S10.run

Автор