Как начать бегать с нуля?

Статья полностью

Как начать бегать с нуля? Отвечает тренер S10.run Алексей Михайлов. Советы от тренера, который сам когда-то был новичком.

Для подготовки к первой пробежке я бы посоветовал провести некоторые подготовительные мероприятия:

– Поищите в ближайшем окружении тех, кто недавно начал заниматься бегом, и попросите: «Возьмииите меня с собой в следующий раз».

– Поделитесь идеей «пробежаться» с семьёй, коллегами, друзьями. Агитируйте и мотивируйте других – эта ответственность и будет мотивировать вас самих.

– Купите удобные беговые кроссовки. Первую пробежку я сделал вообще в простых кедах, о чём потом пожалел – даже при лёгком беге можно травмироваться. Ко второму разу я уже приобрёл кроссовки, в которых бегаю и по сей день. В принципе, для первого раза этого достаточно – я бежал в обычной футболке и прогулочных шортах. Конечно, при наличии возможностей, можете сразу прикупить и беговую форму (шорты/штаны, футболку/майку, ветровку, бейсболку, очки).

– Запланируйте день и время пробежки, а до этого побольше ходите пешком. Выспитесь, но постарайтесь не проспать.

– Если побежите с утра, выпейте стакан воды перед выходом. Если в другое время – подождите минимум 2 часа после еды, но и на голодный желудок не бегите. За час можно съесть бананчик.

– Сделайте разминку/растяжку минут 5-10. Попрыгайте, подтянитесь, отожмитесь, потяните икроножные мышцы. Я поначалу вообще не делал разминку, это было очень опрометчиво с моей стороны.

– Постарайтесь бежать очень медленно. Пусть первая тренировка будет 20-30 минут.

– Если совсем нехватает «дыхалки», снижайте темп и делайте пару глубоких вдохов. Мне это помогало. Если становится совсем некомфортно, переходите на шаг. Я первые недели занятия бегом чуть ли не половину дистанции проходил пешком.

Здесь бывает сложно определить, что есть для вас комфортный темп. Если уже есть пульсометр,бегите/идите с пульсом до 140 уд/мин. Ещё способ определить комфортный темп: если вы бежите с кем-то, попробуйте поговорить: при слишком высоком пульсе вы не сможете поддерживать разговор. Вообще, бег по пульсу – это залог здоровья.

– Не стесняйтесь дышать ртом. Я сначала упорно вдыхал носом, а выдыхал ртом, как советовали ЗОЖевцы старой закалки. Здесь мнения расходятся, но в итоге я согласен скорее с тем, что физически носом мы столько не вдохнём, сколько можем ртом. А кислород – это то, что «питает» наши мышцы.

– Не старайтесь выносить ногу далеко вперёд, это приведёт к «втыканию пятки» и потом откликнется болью в коленях.

– Делайте заминку/растяжку. Если хорошо растянете мышцы, потом они будут болеть меньше.

– Покушайте длинных углеводов в ближайший час после тренировки (овсянку, макароны, гречу, рис).Отдохните денёк. Отдых – это важная часть тренировок!