Что такое марафонская «стена»

Статья полностью

Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.

Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.

Выделяют две основные причины утомления, вызываемого длительным бегом:

1. Центральное утомление – «утомление мозга». Обусловлено деятельностью центральной нервной системой (ЦНС), направленной на обеспечение гомеостаза, т.е. сбалансированного состояния биохимических и физиологических процессов, целью которых является защита мышечной системы от повреждений.

2. Периферическое утомление – «утомление тела». Обусловлено химическими и физиологическими процессами, сопровождающими работу мышечной системы.

Причины возникновения периферической усталости во время марафона является повреждения мышечной ткани и гипогликемия.

Гипогликемия (снижение концентрации глюкозы в крови) наступает, когда запасы гликогена заканчиваются. Симптомы слабость и падение темпа.

Гликоген используют не только мышцы, но и мозг. Когда мозг израсходует последние остатки гликогена, а он в приоритете над мышечной системой в использовании последних запасов, появляется чувство как в тумане, дезориентации, ослаблении силы воли и т.д.

На протяжении многих лет считали виновником наступления «стены» периферическое утомление. Но немаловажную роль в этом деле играет и центральное утомление. ЦНС старается уберечь мышцы, а также поддержать химический баланс в организме, чтобы не упасть от физического истощения.

Если бы этой защитной функции не было, то мы могли бы усилием воли заставить себя бежать до тех пор, пока наши мышцы не разрушатся, а в физиологической системе – не наступит коллапс.

Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы – появляется утомление.

ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.

У любителей бега, которые плохо подготовлены, «стена» на марафоне наступает больше как защитная реакция организма от мышечной усталости после нескольких часов бега, а не из-за того, что кончились запасы гликогена.

Более подготовленные любители, кто бежит марафон меньше трёх часов, активнее используются резервы гликогена вплоть до их полного истощения, что в результате приводит к «стене».

Стена обычно начинается после 30 км, но может начаться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции. Например, если взять слишком быстрый темп, то есть выше уровня ПАНО, то гликоген в скором времени истощится, и стена может прийти к вам через 1.5 часов после старта.

Основные причины марафонской «стены»:

1. Недостаточная физическая и психологическая  подготовка.

2. Неправильно выбранный темп.

3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.