Марафонская «стена»: недостаточная физическая и психологическая подготовка

Статья полностью

Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.

Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.

Основные причины марафонской «стены»:

1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.

2. Неправильно выбранный темп.

3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.

Подробнее о «стене» мы уже писали – вот здесь. Сегодня разберём первую из причин «стены» – недостаточная физическая и психологическая подготовка.

Недостаточная физическая и психологическая подготовка

Чтобы про марафонскую «стену» вы знали только из рассказов других бегунов, а не испытали её на собственном опыте, необходимо:

  1. Повысить аэробный порог.
  2. Повысить анаэробный порог.
  3. Повысить уровень МПК.
  4. Улучшить экономичность бега.
  5. Увеличить аэробную жировую мощность.
  6. Улучшить мышечную композицию.
  7. Психологически быть готовым к предстоящему старту.

Правильно построенный тренировочный процесс помогает увеличить эти показатели, что поможет комфортно преодолеть марафон.

1. Аэробный порог

Аэробный порог – это уровень нагрузки, при которой образующаяся в организме молочная кислота начинает постепенно накапливаться. Нижней границей этого режима является уровень концентрации лактата в крови – 2 ммоль/литр и верхней границей концентрации лактата – 4 ммоль/литр.

Аэробная система является важной для бегунов на длинные дистанции, так как с её помощью можно бежать длительное время. В данном режиме для получения энергии организм использует кислород, жиры и углеводы. Запасов жиров в организме хватит примерно на 120 часов работы.

При одинаковой интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

Таким образом, тренированный человек будет более экономично расходовать энергию, так как запасы углеводов в организме не безграничны. Углеводы откладываются в печени и мышцах в виде гликогена, запасов которых в организме хватает примерно на 60-90 минут работы на уровне анаэробного порога.

Следовательно, чем выше аэробный порог, то есть чем ближе он к анаэробному порогу, тем более высокий результат можно показать на марафонской дистанции.

2. Анаэробный порог

Под воздействием тренировок происходят функциональные изменения, которые повышают работоспособность бегуна.

Наиболее важное изменение – это повышение анаэробного порога (ПАНО).

Например, у начинающего бегуна уровень анаэробного порога будет на пульсе 145 ударов в минуту, а после периода тренировок он сдвигается до 175 ударов в минуту. Это означает, что анаэробные способности организма повысились и спортсмен может теперь бежать при более высоком ЧСС, не переходя анаэробный порог, что даёт более высокую скорость бега.

Анаэробный порог – это граница, на которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты. Интенсивность, при которой существует это равновесие, соответствует в среднем концентрации лактата в крови около 4 ммоль/ литр.

Перейдя эту границу анаэробного порога, организм начинает вырабатывать энергию в 18 раз меньше, нежели он делает это в аэробном режиме. Из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ, тогда как в аэробном режиме из одной 1 моль глюкозы получается 36 моль АТФ.

На увеличение анаэробного порога влияет:

1. Количество митохондрий. Чем больше митохондрий, тем больше энергии производится аэробным путём.

2. Плотность капилляров. Чем больше капилляров приходится на одну клетку, тем выше эффективность доставки питательных веществ.

3. Увеличение активности аэробных ферментов. Аэробные ферменты являются химическими ускорителями реакций в митохондриях. Соответственно, чем они активнее, тем больше организм сможет произвести энергии за более короткий срок.

4. Повышение миоглобина. Миоглобин переносит кислород от мембраны к митохондриям в мышечных тканях. Повышение миоглобина увеличивает количество кислорода, доставляемого к митохондриям для выработки энергии.

3. Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам и которое мышцы могут затем использовать для выработки энергии.

МПК имеет важное значение – чем выше МПК, тем выше способность организма производить энергию аэробным путем. Чем больше энергии организм производит аэробным путем, тем выше скорость, которую бегун может поддерживать по дистанции.

МПК выражают в относительных величинах (мл/кг/мин), учитывающих массу тела и количество миллилитров кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту.

На величину МПК влияет:

1. Максимальная чистота сердечных сокращений (ЧСС).  Данная величина не тренируется и с годами постепенно снижается.

2. Ударный объём сердца. Данная величина хорошо тренируется. Является основным показателем, который повышает МПК.

3. Количество гемоглобина. Повышение гемоглобина на 10 единиц приводит к увеличению МПК от 4-9 %.

4. Масса тела. Снижение массы тела на 5 кг (если есть избыток) приводит к увеличению МПК на 4 мл/кг/мин.

5. Доля использованного кислорода. Это то количество кислорода, которое доходит до клеток и усваивается ими. Зависит от содержания в организме углекислого газа С02 (правильного дыхания) и pH крови.

Нужно стремиться к тому, чтоб скорость на уровне аэробного порога была близка к скорости на уровне анаэробного порога, а анаэробный порог, в свою очередь, был ближе к МПК.

4. Экономичность бега

Экономичность бега – это эффективное потребление кислорода и энергии во время бега.

При одинаковой скорости бегун с хорошей экономичностью бега использует меньше энергии и кислорода, чем бегун с плохой экономичностью бега. Разница между плохой и хорошей экономичностью бега у спортсменов при равном значении МПК может отличаться примерно на 30%.

Повышение экономичности на 5% способствует улучшению производительности бега примерно на 3,8%.

При одинаковом темпе экономичные бегуны бегут с меньшим значением МПК. Следовательно, у них будет более низкий лактат, что приведёт к лучшему результату.

Тренированные люди показывают большую экономичность, чем плохо тренированные люди.

Фокус большинства тренеров и бегунов сконцентрирован на увеличении мощности «двигателя», но не менее значимым фактором является экономичность этого «двигателя», которую необходимо развивать.

Нетрудно догадаться, что чем выше экономичность бега, тем меньше организм тратит энергии, следовательно, марафонская «стена» отодвигается на более поздний срок.

5. Аэробная жировая мощность

Хорошая тренированность позволяет лучше использовать энергоресурсы организма и отодвинуть мышечное и психологическое утомление, что позволит отодвинуть «стену» как можно дальше, в идеале убрать её.

На марафоне большая часть энергозапроса должна восполняться за счёт жиров, так как энергии, получаемой из углеводов, будет недостаточно для удовлетворения энергозапроса для всего марафона, даже если вы будете употреблять углеводы во время соревнований и делать углеводную загрузку накануне.

Поэтому часть тренировок должны быть направлены на улучшение способности организма сжигать большое количество липидов в минуту, увеличивая тем самым аэробную жировую мощность.

Высокая аэробная жировая мощность позволит экономить углеводы, до момента когда они действительно понадобится.

Одна из важных задач спортсмена, который хочет пробежать марафон и не встретиться со «стеной»,– научить организм потреблять больше жиров во время бега.

6. Мышечная композиция

Стоит уделить особое внимание тренировке быстросокращающихся (белых) волокон, а особенно их первому подтипу быстрым окислительным волокнам.

Когда бежишь марафон, в работе преимущественно участвуют медленные (красные) мышечные волокна. Через какое-то время для поддержания темпа к ним подключаются быстросокращающиеся (белые) волокна I типа, а если они хорошо натренированы, то эффекта «стены» на марафоне вы не ощутите.

Продолжительные аэробные тренировки правильной интенсивности помогают трансформировать быстросокращающиеся (белые) волокна I типа в медленно сокращающиеся (красные) волокна или сделать их схожими.

Такая модификация мышц обратима в случае прерывания тренировочного процесса.

Бегуну с соотношением 90 % медленно сокращающихся (красных) на 10% быстросокращающихся (белых) волокон сложнее увидеть марафонскую «стену», нежели бегуну красных и белых волокон в пропорции 70% на 30%.

Чем больше медленно сокращающихся (красных) волокон, тем выше выносливость спортсмена.

7. Психологическая подготовка

Для того чтобы пробежать марафон, бегун должен быть психологически готовым, иметь боевой настрой, поскольку борьба предстоит не только с соперниками, но и с самим собой. Если человек психологически слабо готов к предстоящим испытаниям, то вероятность встретить «стену» очень высока.

Многие бегуны сами порой ограничивают свой результат, не веря в свой успех, то есть психологически блокируют свои физические возможности. Замечено, что наши мысли влияют на физическое тело. Если бегун, начитавшись про марафонскую «стену», начинает её ждать, то она непременно к нему придёт.

Ведь не зря говорится: «Каковы мысли – такова и реакция».

С помощью ментальной тренировки (её ещё называют идеомоторная, аутогенная или психомоторная тренировка) можно запрограммировать нужные психологические установки, которые помогут избежать встречи со «стеной» или минимизировать её эффект.

Если вы уже столкнулись со «стеной», можно попробовать на непродолжительное время отключить защиту центральной нервной системы (ЦНС), которая ограждает от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.

Ставит нам «стену» ЦНС намного раньше, чем наступит вред здоровью, так как у организма нет понимания, сколько это всё продлится. Чтобы пробиться через защиту ЦНС, вам необходимо взвинтить себя.

Можно представить, что за вами гонится большая собака или другое опасное животное, так же можно выбрать другого бегуна бегущего впереди вас и поставить цель любой ценой обогнать его. Для этого нужно разозлиться или войти в кураж, и тогда защитные механизмы ЦНС откроют вам неисчерпаемые источники энергии.

Такой эффект длится на протяжении ограниченного времени, пока ЦНС не восстановит штатный режим работы, но этого времени будет достаточно, чтобы пробежать 2-5 км, необходимых для преодоления «стены».

Чтоб ЦНС не поставила вам «стену», нужно мобилизовать все свои волевые качества, а для этого нужно иметь хорошую мотивацию.