Марафонская «стена»: питание на дистанции

Статья полностью

Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.

Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.

Основные причины марафонской «стены»:

1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.

2. Неправильно выбранный темп.

3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.

Подробнее о «стене» мы уже писали – общая инфа, про подготовку и про темп тоже. А ещё писали про ошибки в питании до старта. Сегодня заключительная часть этого полезного сериала – расскажем про питание непосредственно на дистанции.

Питание на марафоне

Потребление углеводов во время марафона необходимо, и идеальное состояние – это когда организм не реагирует на углеводные «плюшки» повышением инсулина.

Повышенный уровень инсулина прекращает использовать жир в энергообеспечении и начинает его запасать.

Малое количество углеводов легко и быстро усваивается, не повышая уровень инсулина, что позволяет использовать жир до последних километров марафона.

Тут встаёт главный вопрос: сколько съесть углеводов во время соревнований, чтобы не повысился уровень инсулина?

Ответить на этот вопрос однозначно сложно, потому что каждый человек индивидуален и инсулиновый ответ сильно варьируется из-за генетики, а также рациона питания и тренированности. Необходимо поэкспериментировать на тренировках с различными вариантами и определить, как реагирует организм на то или иное количество углеводов.

Если вы хорошо подготовлены к марафону, то достаточно употребить 2-3 раза углеводный напиток или гели, примерно на 21, 32 и 35 км.

Подсказка. Чтобы не повышался уровень инсулина, а углеводы всасывались оптимально, спортивный напиток должен содержать 2.5-5% углеводов (по другим источникам – до 8%).

Более 10% углеводов в спортивном напитке дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте и, следовательно, накапливаются при повторном приёме во время бега, что может стать причиной спазмов, тошноты, вздутия и поноса.

1% углеводов – это 1 г на 100 мл жидкости. Если вы выпиваете 100 мл воды, то в этом объёме должно быть 2.5-8 г углеводов.

Гели содержат порядка 20 г углеводов, то есть, для получения 5%-ного раствора необходимо половину упаковки геля запить 200 мл воды.

Человеческий организм способен усваивать углеводы во время бега в ограниченных количествах, примерно 60 г за час. Это связано с тем, что кровоснабжение кишечника во время бега снижается, так как кровь циркулирует в работающих мышцах и коже.

Потребление воды на марафоне

Любая химическая реакция в организме, включая выработку энергии, происходит в водной среде. Если кровь, мышцы и органы тела не получают оптимального количества воды, вы ни за что не сможете показать всё, на что способны.

На марафоне стоит пить достаточно воды, так как обезвоживание организма всего на несколько процентов способно привести к снижению физической силы на 10-20%. Спортсмены проигрывают из-за обезвоживания чаще, чем от нехватки любого другого вещества.

Так как наши мышцы состоят в основном из воды, недостаток воды препятствует правильному сокращению мышц, что приводит к ухудшению мышечного тонуса. Недостаток воды приводит к снижению энергии, судорогам, слабости, усталости, снижению выносливости.

На пунктах питания всегда пейте воду по 100-200 мл, даже если не хотите. Не полагайтесь на чувство жажды.

Многие думают, что чувство жажды вовремя предупреждает об обезвоживании. Человеческий организм содержит много «встроенных сигналов тревоги», которые оповещают о проблеме до еёпоявления, но жажда к ним не относится. Большинство спортсменов допускает потерю воды в 5% от веса тела, пока жажда не даст о себе знать.

Солевые таблетки

Солевые таблетки – это спортивная добавка, которая содержит электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимые для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.

Бытует мнение, что потоотделение приводит к расходу электролитов. Обычно рассуждают так:

– Соли теряются с потом?

– Да.

– Значит, их надо срочно возмещать для поддержания работоспособности и профилактики судорог!

Вот так получается ложный вывод, что нужно срочно возместить электролиты. Попытка возмещать потери солей (особенно натрия и хлора) во время марафонского бега – это типичный пример заблуждений, основанных на поверхностных представлениях в области физиологии спорта.

Доказано, что пот стайера и марафонца содержит малое количество электролитов.  Чем выше квалификация спортсмена, тем ниже концентрация калия и особенно натрия в поте.

При потоотделении скорость потери воды в несколько раз выше, чем солей. Потеря солей с потом незначительна и не требует срочного возмещения на дистанции.

По мнению спортивных физиологов, нет никаких эмпирических оснований, подтверждающих тезис о том, что введение растворов электролитов и солевых таблеток во время физических упражнений ведёт к улучшению работоспособности или предотвращает мышечные судороги.

Повышенное содержание натрия в напитках вызывает дополнительное увеличение частоты сердечных сокращений и снижение работоспособности.

Во время тренировки или соревнований электролиты не нужны, а вот после интенсивной нагрузки электролиты способствуют восполнению жидкости. Натрий помогает сохранить жажду и заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи, что способствует быстрому восполнению жидкости и сокращению времени восстановления.

Солевые таблетки эффективны, если бег длиться более четырёх часов.

Запасаемся гликогеном

Для увеличения гликогена и воды в организме перед марафоном спортсмены используют феномен биологической суперкомпенсации, который называют углеводной загрузкой.

Благодаря углеводной загрузке можно увеличить запасы гликогена в мышцах в 1.5-2.5 раза, что позволит поддерживать заданный темп более длительное время и снизить вероятность встречи с марафонской «стеной».

Нет необходимости использовать данный метод, если соревнования длятся менее 90 минут.

Классическая схема углеводной загрузки начинается за 6-7 дней до марафона. Состоит из двух этапов – углеводная разгрузка 3-4 дня и углеводная загрузка 3 дня.

Углеводная разгрузка

За 6-7 дней до старта проводится длительная тренировка во 2-3 зоне интенсивности, чтоб исчерпать запасы гликогена. После тренировки на протяжении 3-4 дней необходимо придерживаться белковой диеты с низким содержанием углеводов. Тренировками расходуем остатки гликогена.

Далее идёт углеводная загрузка. За 3 дня до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов и увеличить потребление воды, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Объём и интенсивность тренировок снижается.

Организм на фоне пережитого стресса начинает запасать больше гликогена, чем обычно.

Данная методика используется спортсменами высокой квалификации, любителям бега применять её не следует.

Будьте готовы к тому, что после этапа насыщения вы можете прибавить пару кг, но не стоит переживать по этому поводу, так как после марафона от этих кг не останется и следа.

Опасности углеводной разгрузки

Истощение запасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведёт к резкому падению уровня глюкозы в крови, в результате чего появляются: тошнота, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, дрожь в конечностях, расстройство сна, вспышки ярости и раздражительности.

Одновременно с этим снижается умственная и физическая работоспособность. На тренировке сложно справляться с обычной нагрузкой, плохо идёт процесс восстановления после тренировки. Повышается риск получить травму.

Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел. Кетоны достаточно токсичны, они могут засорить организм и причинить вред почкам, поэтому этот метод особенно опасен для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет.

Безопасный метод загрузки

Классическую схему углеводной загрузки, состоящую из этапа разгрузки и загрузки,  можно заменить безопасным способом, где нет необходимости применять тяжёлую фазу разгрузки.

Без предварительного этапа разгрузки углеводов необходимо за три дня до соревнований, увеличить содержание углеводов в пище. Объём и интенсивность тренировок следует снизить. В результате чего на старт спортсмен выйдет с тем же количеством гликогена, как и при классической схеме углеводной загрузки.

Ещё в начале 80-х годов ХХ века проводилось множество научных исследований на тему метода углеводной загрузки, в ходе которых учёные пришли к выводу о необязательности этапа углеводной разгрузки.

Для любителей данный вариант загрузки предпочтительней.

При этом важно отметить, что углеводное насыщение может быть опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом. Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, перед использованием метода углеводной загрузки, необходимо проконсультироваться с врачом.

Продукты для углеводной загрузки

Во время загрузки блюда должны быть богаты продуктами, содержащими максимальное количество «медленных» углеводов: коричневый рис, все виды круп (кроме манной крупы), картофель в мундире, макароны из твёрдых сортов пшеницы, виноград и т.д.

Хорошо для загрузки использовать и сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов.

Интересный факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие.

Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности, янтарной и яблочной.

Для углеводной загрузки не подойдут «вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира, в составе которых много вредных полисахаридов.

Потребление воды

Углеводной загрузкой мы, помимо гликогена, запасаем в организме воду. С каждым граммом углеводов в организме запасается 3-4 г воды, следовательно, в период углеводной загрузки стоит увеличить потребление воды.

Потребление воды также стоит увеличить за три дня до марафона – это поможет переработать дополнительные углеводы, т.к. мышцам необходима дополнительная жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген.

Если не восполнить эти затраты воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.

Также с увеличением количества воды стоит увеличить количество потребление соли в сутки.

Правила углеводной загрузки

1. Не начинать загрузку раньше, чем за 3 дня до соревнований.

2. Увеличить количество углеводов в рационе, а не количество съедаемой пищи.

3. Важно не переедать, а потреблять обычный объём пищи, так как у организма есть предел усвоения углеводов за один приём пищи. При необходимости можно увеличить количество приёмов пищи.

4. Увеличить потребление воды в сутки, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

5. Использовать привычные продукты в своём рационе.

6. Ежедневно с 18 до 23 часов небольшими глотками выпивать углеводный напиток*

Очень важно снизить объём и интенсивность тренировок в период углеводной загрузки.

*варианты углеводного напитка:

1. 250-300 грамм мёда размешиваем в литре воды и выжимаем туда 1-1.5 лимона.

2. 300 грамм глюкозы растворяем в 500 мл воды.