Каким должен быть каденс и как его улучшить?

Статья полностью

Идеальным каденсом считается 180 шагов в минуту. Но 180 шагов сами по себе не имеют значения.

Имеет значение, где ставится нога. Она должна ставиться точно под центр тяжести. Идея с высокой частотой шагов – это способ ограничить длину шага. То есть времени на длинный шаг и далеко вперёд выставленную ногу нет. То есть каденс – это косвенный индикатор длины шага и точки постановки ноги.

Далеко выставленная нога приводит к трём вещам: первая – удар на выставленную пятку, который передается в коленку и позвоночник; вторая – высокая осцилляция или прыгание вверх, вниз, вы перекидываете себя через длинную ходулю; третья – низкий КПД, нужна мощность, чтобы оттолкнуться так, чтобы нога улетела далеко вперёд, высокая мощность – низкий КПД.

Итак, нога впереди – это очень плохо. Кто виноват, понятно. Что делать? Чем менее силовой бег, тем меньше сил на вынос ноги. Начните расслабление с шеи, плеч, кистей рук, спины, таза. Потом последите за ногами. Нет расслабленного бега – нет высокого каденса на низкой скорости.

Дальше – наклоните корпус и таз вперёд. Представьте себе, что вас за верёвку тянут за верх грудины, вперёд и вверх. Последите, чтобы таз не отставал. Наклон корпуса вперёд оставляет ноги сзади – это то, что нам нужно.

И, наконец, следите, чтобы не шаркать. Шаркающее движение ногами – это смертный грех, который убивает переднюю поверхность голени.

Пробегите по асфальту с песком. Слушайте. Шаркаете? Шарканье лечится так: нужно не вперёд ногу тащить, а вверх. Пятку подтягивайте к заднице и бросаете ногу так, чтобы она летела по баллистической траектории. Не форсируйте постановку ноги. Вниз нога падает сама, без мышц.

Итого: расслабление, наклон, пятка к жопке. А вот каденс – это следствие правильно сделанных этих трёх штук.