Советы марафонцам от Фрэнка Хорвилла

Статья полностью

Мир бега на выносливость знает немало выдающихся тренеров, чьи ученики устанавливали рекорды, преодолеть которые долгие годы казалось невозможным.

Пробежать милю быстрее четырех минут, 5000 м за 13, финишировать на марафоне быстрее 2’16 – в послевоенные годы эти результаты были фантастикой.

Штампфл, Черутти, Никифоров, Иглои, Лидьярд доказали – с помощью новых методик можно не просто сломать вчерашние рекорды, можно вывести спортсменов на совсем другой уровень.

Среди новаторов послевоенной эпохи есть специалист, имя которого по праву может стоять в одном ряду с великими тренерами. Англичанин Фрэнк Хорвилл.

Наставник, пять учеников которого бежали милю быстрее четырёх минут. Один из них – Тим Хатчингс (3.54.53) был четвёртым на Олимпийских играх в 1984 году в Лос-Анджелесе на дистанции 5000 метров.

В 1963 году Хорвилл стал основателем клуба British Milers’ Club (BMC). Спустя годы члены клуба ВМС установили несколько мировых рекордов.

Что предлагал Фрэнк Хорвилл для подготовки к дистанции 42 км? Представляем его двухнедельный цикл для опытных марафонцев:

День 1. Длительный бег с постепенным доведением продолжительности до двух часов. Скорость не важна. Основная задача – увеличить период «времени,
проведённого на ногах».

День 2. Восстановительный бег 35-45 минут.

День 3. Тренировка с переменным темпом на равнине. Расстояние – 10 км.

День 4. Восстановительный бег 30 минут.

День 5. Бег в марафонском темпе. Постепенное доведение километража до
29 км за тренировку.

День 6. Отдых.

День 7. Тренировка в темпе бега на 10 км. 6х1.5 км через 45 с ходьбы или
же 3х3км через 90 с ходьбы.

День 8. Восстановительный бег 35 мин.

День 9. То же, что и в первый день.

День 10. Восстановительный бег 35 мин.

День 11. То же, что и в пятый день.

День 12. Восстановительный бег 35 мин.

День 13. Тренировка в темпе на 5 км. Либо 8х800 через 45 с ходьбы,
либо 6х1000 через 90 с ходьбы.

День 14. Отдых.

Максимальный объём – не более 100 км в неделю. Восстановительные пробежки – не дольше 35 мин.

Суть тренировки на равнине – пробегаете первый круг в соревновательном темпе на 5 км, а следующий круг – в темпе марафона.

Продолжать эту работу нужно столько, сколько сможете (с первого раза обычно не удастся пробежать больше 8 кругов). Конечная цель – делать по 25 кругов (1 круг – 400 м).

За 48 часов до старта – никаких тренировок.

Ешьте до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно. Бананы и изделия из белой муки есть только после финиша. За 24 часа до старта увеличьте приём воды до 0.5 литра в час и прекратитепить за 30 мин до старта.

Первую половину дистанции пробежать нужно за 51% времени, вторую за 49%. Если пропорции не будут соблюдены, то приготовьтесь терпеть изо всех сил на последних километрах.

Автор «пяти тренировочных темпов» Фрэнк Хорвилл в 1974 году консультировал бывшего рекордсмена мира, двукратного олимпийского чемпиона Себастьяна Коу.

Польша, Канада, Португалия, Бахрейн, Кения – это лишь часть стран, куда Хорвилл приглашался в качестве тренера.

При подготовке к марафону включите методики Хорвилла в список необходимой литературы. Классиков нужно не только знать, но и регулярно перечитывать.