Длительные тренировки – зачем и как

Статья полностью

Жиры, углеводы, гормоны и бег натощак. Рассказывает создатель S10.run Юрий Строфилов:

«Длительная тренировка – это про энергетику. Организм ведёт себя, ровно как среднестатистический офисный работник. Если есть простой, но неправильный путь, – он обязательно будет пройден.

В тушке огромное количество жира. У некоторых он измеряется сантиметрами и килограммами, у других молекулами. Так вот при окислении одной молекулы самой распространённой жирной кислоты – пальмитата – получается 131 молекула основного источника энергии АТФ. На собственном жире человек может бежать почти вечно. Энергии жиров в 144 раза больше, чем энергии углеводов. Но...

У среднестатистического любителя сериалов энергия добывается самым простым способом –сжиганием углеводов. И пока они все не сгорят, дело до жиров не доходит. А поскольку основная дистанция для среднестатистического любителя сериалов – от дивана до холодильника, то дело до окисленя жиров не доходит никогда.

Более того, вброс углеводов приводит к выбросу инсулина, а инсулин запускает жировой процесс в обратную сторону. Из жирных кислот и глюкозы образуется сало.

Углеводов в человеке может накопиться примерно на два часа интенсивной работы. Это размер бензобака. Можно сколько угодно жрать макароны, но если их некуда складывать, то физиологический процесс превращается в первый смертный грех.

Итак, к 30 километру углеводы кончатся. И только тут тело вспомнит, что есть ещё один путь. Не простой, но правильный. И он начнёт добывать энергию из жиров. Этот процесс требует на 30% больше кислорода, чуть-чуть углеводов, несколько ферментов и несколько гормонов. Кроме того, жир горит медленно. Скорость падает, пульс растёт, в глазах чертики.

Знающие люди говорят, что марафон начинается после 30 километра. Это про это. Про углеводную стенку.

Кто виноват – разобрались. Теперь про что делать. Жрать по дороге не вариант, даже из современных гелей энергия добывается медленней, чем сгорает в ногах. Есть гели, конечно, надо, это отодвигает конец, но не надолго.

Главная задача – запустить процесс сжигания жира со старта, до того, как кончатся углеводы. Это позволит сжигать углеводы чуть медленней и, возможно, их хватит до финиша.

Энергия в процессе сгорания жиров производится из жирных кислот под действием фермента ТАГ-липазы. Активируется этот фермент только под действием двух гормонов – адреналина и глюкагона. Этот вид липазы так и называется – гормончувствительная липаза.

С адреналином всё понятно. При физической нагрузке его концентрация повышается.

А глюкагон вырабатывается только при низком уровне глюкозы в крови. Если организм никогда не находился в состоянии голодания, то гормон этот не умеет вырабатываться, он не нужен. И к 30километру, даже если углеводы закончатся, липаза в полную силу не заработает. Вот эту историю и тренируют регулярными длительными тренировками. Мы объясняем поджелудочной железе, что нужно производить нужные гормоны. И единственный путь – это сделать эти гормоны очень нужными.

Я выбегаю на длительные тренировки утром после непозднего ужина и сна. Совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем. Воду с собой не беру.

К старту углеводов в организме немного. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана поработать сразу со старта. Через год регулярных тренировок организм подстраивается под ритм, увеличивая потребление жиров, не ожидая пока закончатся углеводы.

Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе не интенсивность, а время, в течение которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода, иначе жирам будет не в чем гореть».

А ещё длительные тренировки – это хороший способ созерцать много красоты. Все фотографии в тексте были сделаны во время пробежек в Португалии. Фото: со страницы Юрия Строфилова https://www.instagram.com/strofilov/. Подписывайтесь!