Железо в жизни спортсмена

Статья полностью

По разным оценкам, примерно от 3 до 11% спортсменов мужского пола и от 15 до 35% спортсменок женского пола имеют ту или иную форму дефицита железа.

В обзоре, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, авторы оценили имеющиеся данные, чтобы дать спортсменам несколько рекомендаций, как поддержать свой уровень железа.

Проблема в том, что слишком высокий уровень железа может быть такой же серьёзной проблемой, как и слишком низкий уровень, приводя к проблемам с печенью и сердцем. Поэтому вы не можете просто «накачать» себя железом и надеяться на то, что «чем больше, тем лучше».

Почему у спортсменов бывает снижен уровень железа?

Никто точно не знает, а теорий масса – от разрушения эритроцитов при каждом ударе (не объясняет проблему низкого железа в велоспорте), до желудочно-кишечных кровотечений, менструаций и потерь (небольших) железа с потом.

Кроме того, спортсмены могут избегать продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, или просто не получать достаточного количества калорий в целом.

Большинство недавних исследований было сосредоточено на гормоне, связанном с воспалением, –гепсидине. Его уровень резко повышается после тяжёлых тренировок и подавляет всасывание железа, при этом самый выраженный эффект проявляется примерно через три-шесть часов после тренировки.

А ещё чай, кофе, цельнозерновые продукты, бобовые и молочные продукты содержат компоненты, которые препятствуют усвоению железа. Уровни гепсидина постепенно увеличиваются в течение дня независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Одно из решений – приём богатой железом пищи, когда уровень гепсидина низок (утром).

Очень сложно определить, сколько железа достаточно лично для вас, так как уровень гемоглобина крови – это ненадёжный маркер для спортсменов на выносливость, так как тренировки увеличивают объём крови, что, в свою очередь, снижает концентрацию гемоглобина.

Более распространённым маркером для спортсменов является ферритин (форма хранения железа в костном мозге, печени и селезенке). По ряду данных (которые оспариваются) – если ваш гемоглобин в норме, но уровень ферритина низок, можно забыть о хороших результатах в спорте.

Ещё один маркер статуса железа называется насыщением трансферрина, что по сути составляет долю железа в крови.

Итак. Вот те стадии, которые выделили авторы:

Стадия 1 – дефицит железа. Нормальный гемоглобин (выше 115 г л) и насыщение трансферрина (выше 16 процентов), но запасы ферритина немного низкие (ниже 35 мкг/л). Скорее всего, ваша производительность не пострадает, но это предупреждение о том, что проблемы могут возникнуть в будущем, и стоит задуматься о повышении уровня железа.

Стадия 2 – дефицит железа без анемии. Уровень гемоглобина всё ещё в порядке (выше 115 г/л), но теперь уровень насыщения трансферрина ниже 16 процентов, а уровень ферритина ниже 20 мкг/л. Ваша производительность улучшится, если вы повысите уровень железа в организме.

Стадия 3 – железодефицитная анемия. Теперь, кроме низкого насыщения трансферрина и содержания ферритина ниже 12 мкг/л, уровень гемоглобина ниже 115 г/л.

Как повышать уровень железа?

Первый вариант – изменение рациона питания и добавление продуктов, богатых железом.

Второй вариант – добавки железа, которые эффективны, но вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта у многих людей.

Согласно обзорной статье, стандартная рекомендация – сульфат железа с медленным высвобождением в дозе ~ 100 мг в день, принимаемый с небольшим количеством витамина С для усиления всасывания. В некоторых исследованиях отмечается повышение уровня ферритина на 40–80% через два-три месяца при такой терапии.

Третий вариант – принимать железо внутривенно или внутримышечно.

Исследования показывают увеличение ферритина на 200-400%, а обходя кишечник, вы избежите расстройства желудочно-кишечного тракта. Но этот вариант пригодится, только если первые два варианта не сработали.

Отсюда: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-019-04157-y