Всё о технике бега понятным языком. Part 3

Статья полностью

Тренер S10.run Василий Глухов рассказывает, что такое техника бега, зачем она нужна, какие бывают ошибки в разных фазах бега и как их исправить.

А ещё – почему с возрастом нарушается паттерн движений, данный каждому человеку с рождения, как влияет неправильно выбранная беговая обувь на технику бега и многое другое.

Будет несколько постов на эту тему. Первый пост – по ссылке «Введение и беговой шаг». Второй пост – по ссылке «Периоды бегового шага». Третий пост ниже:

Ошибки в фазе переноса маховой ноги вперёд

В этой фазе можно выделить две основные ошибки:

1. Высокий захлест голени.

2. Ошибки в подъёме бедра.

Высокий захлест голени

Во время переноса маховой ноги мышцы, которые участвовали в работе, должны расслабиться и получить кратковременный отдых. Когда после отрыва стопы от опоры происходит высокий захлест голени, мышцы вместо отдыха продолжают работать, захлестывая стопу за ягодичную мышцу.

Ещё один минус высокого захлеста голени – это затягивание махового движения, что приводит к потере скорости.

После отрыва стопы от опоры маховая нога должна как можно быстрее перенестись вперёд. Пока сгибатели бедра поднимают стопу вверх к ягодичной мышце, маховая нога не двигается вперёд, следовательно, время переноса маховой ноги и период опоры другой ноги увеличивается, и,как следствие, скорость снижается.

Правильно:

После отрыва стопы от опоры пятка поднимается примерно до уровня колена (так мышцам легче переместить ногу вперёд), далее движением бедра маховая нога перемещается вперёд, а пятка подтягивается под таз. В данном случае мышцы получают кратковременный отдых, а фаза переноса маховой ноги сокращается, тем самым увеличивая скорость.

Задача этой фазы: как можно быстрее начать движение колена вперёд и при этом подтянуть стопу под таз.

Неправильно:

После отрыва стопы от опоры пятка поднимается намного выше колена за ягодичную мышцу, что приводит к лишней работе мышц и удлиняет время махового движения, а потом только движением бедра маховая нога перемещается вперёд.

Причина, которая приводит к высокому захлесту голени, – это проталкивание, которое происходит в фазе отталкивания, и неправильный  стереотип движения маховой ноги.

Неправильный стереотип движения маховой ноги закладывается от такого специального бегового упражнения как бег с захлёстыванием голени, который мы много раз делали в школе на уроках физической культуры и закрепляли на тренировках. Более подробно об это поговорим в отдельном посте.

Данную ошибку можно наблюдать при соревновательных скоростях, в тренировочном темпе эта ошибка не наблюдается.

Чрезмерный захлест может привести к возникновению боли в мышцах сгибателей бедра и к травме.

Ошибки в подъёме бедра

Во время переноса моховой ноги вперёд бедро должно подниматься до оптимального уровня, не слишком высоко и не слишком низко. Наивысшая точка подъёма бедра – это уровень, при котором комфортно ставить стопу сверху вниз.

Ошибки:

1. Чрезмерный подъём бедра.

2. Низкий подъём бедра.

Первая ошибка встречается у любителей очень редко. Если чрезмерно поднимать бедро вверх – это приводит к лишним тратам энергии, также увеличивает время махового движения ноги, что приводит к снижению скорости.

Если бегать спринт и средние дистанции, то высокий подъём бедра необходим, так как это увеличивает длину шага и скорость спортсмена, но на стайерские и марафонские дистанции так лучше не делать. Да и сил поднимать высоко бедро надолго вас не хватит.

Вторая ошибка является распространённой. Она ведёт за собой другую ошибку, которая происходит в следующей фазе (фазе опускание стопы на грунт).

Ошибки в фазе опускания стопы на опору

В этой фазе можно выделить две ошибки:

1. Вынос голени вперёд.

2. Плохое разгибание стопы.

Вынос голени вперёд

Это когда стопа выносится вперёд колена. Низкий подъём бедра, который происходит в предыдущей фазе бегового шага, ведёт за собой вынос голени вперёд, что приводит к более серьёзной ошибке в следующей фазе постановки и амортизации. При низком подъёме бедра сделать необходимую длину шага не получается, и чтобы шаг был нормальной длины, бегун начинает выносить голень вперёд.

Нередко встречается такой вариант: сначала бегун выносит голень вперёд колена, а по мере приближения стопы к опоре он возвращает голень в вертикальное положение. Это скорее недочёт, чем ошибка, так как к травме это не может привести, а только к излишней трате энергии.

Плохое разгибание стопы

Разгибание стопы (тыльное сгибание или дорсифлексия) – это движение голеностопного сустава, при котором пальцы ног поднимаются вверх.

Поднятие пальцев ног способствует правильному приземлению на переднюю часть стопы ближе к центру тяжести, увеличивает скорость и предупреждает травмы.

Плохо разогнутая стопа способствует неправильному приземлению. Приземлившись в таком положении, стопе необходимо время, чтобы найти равновесие, что приводит к неправильному распределению нагрузки, и, как следствие, может привести к вывиху, растяжению голеностопного сустава, травмам (воспалению надкостницы, «колену бегуна» и т.д.).

Поднятие пальцев (тыльное сгибание) активирует мышцы голени для следующей фазы (фазы постановки и амортизации). За мгновение до прикосновения с опорой, мышцы участвующие в амортизации, должны быть активными.

Активные мышцы (хорошо разогнутая стопа) – как жёсткая пружина: хорошо амортизируют и накапливают упругую нагрузку.

Слабоактивные мышцы (плохо разогнутая стопа) – как мягкая пружина: плохо амортизируют, накапливают ударную нагрузку и приводят к травмам.

Тыльное сгибание играет важную роль в экономичности бега. Чем выше скорость бега, тем сильнее необходимо натягивать носок на себя.