Всё о технике бега понятным языком. Part 4

Статья полностью

Тренер S10.run Василий Глухов рассказывает, что такое техника бега, зачем она нужна, какие бывают ошибки в разных фазах бега и как их исправить.

А ещё – почему с возрастом нарушается паттерн движений, данный каждому человеку с рождения, как влияет неправильно выбранная беговая обувь на технику бега и многое другое.

Будет несколько постов на эту тему. Первый пост – по ссылке «Введение и беговой шаг». Второй пост – по ссылке «Периоды бегового шага». Третий пост – по ссылке «Ошибки в фазе переноса маховой ноги вперёд».

Четвёртый пост ниже:

Ошибки в фазе постановки и амортизации

В этой фазе бегуны совершают самые грубые ошибки, которые ведут к травмам, снижают экономичность и скорость бега.

В этой фазе можно выделить четыре ошибки:

1. «Втыкание».

2. Постановка стопы на пятку.

3. Постановка стопы на всю подошву.

4. Приземление на ногу, выпрямленную в коленном суставе.

«Втыкание»

«Втыкание» – постановка стопы на опору, находящейся в момент приземления впереди коленного сустава.

При низком подъёме колена в фазе переноса маховой ноги вперёд для нормальной длины шага в фазе опускания стопы на опору бегун выносит голень вперёд, что приводит за собой к грубой ошибке в фазе постановки и амортизации – «втыканию» стопы в опору.

Любое приземление стопой, находящейся впереди коленного сустава (на переднюю поверхность стопы, пятку или на всю стопу) является тормозящим фактором, который перегружает голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, поясницу, кости, мышцы, связки, сухожилия, фасцию. Всё это впоследствии приводит к травме.

При «втыкании» стопы в опору вместо амортизации ударной нагрузки получается  обратный эффект.

Стопу необходимо ставить сверху вниз под колено, как можно ближе к общему центру тяжести на переднюю часть стопы. Только в таких условиях мышцы, связки и сухожилия используются как пружина, которая амортизирует и накапливает упругую энергию.

Также при «втыкании» увеличивается время контакта с опорой, что влечет за собой снижение мощности и скорости. Воткнувшись  в опору, стопа остается там, пока тело не пройдёт над ней в фазу отталкивания, а это занимает время. Таким образом, вместо быстрой смены опоры у бегуна появляется тормозящий фактор.

При «втыкании» голеностоп представляет собой нестабильную опору, допуская чрезмерные ротационные перемещения. Стопа свободно выгибается внутрь и наружу в голеностопных суставах, следом приходят в движение голень, колено, бедро, таз, позвоночник.

Перегрузки, возникающие при таком способе бега, берут начало именно в стопе, а затем передаются вверх по телу, подвергая травмоопасному риску множество других мышц, суставов и мягких тканей.

Постановка стопы на пятку

Постановка стопы на пятку является распространённой ошибкой среди бегунов. Вместо амортизации, накопления упругой энергии и последующего высвобождения её для продвижения вперёд, приземление на пятку усиливает удар, который ударной волной идёт вверх по телу.

Этот удар оказывает серьёзное воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и позвоночник, изнашивая соединительную ткань (например, хрящи коленей), а так же приводит к разрушительным процессам в этих суставах.

Возникающая перегрузка при такой постановке стопы также вредит мышцам, связкам и сухожилиям ног, что впоследствии приводит к травме. Чем твёрже поверхность, тем жестче последствия удара.

При приземлении на переднюю часть стопы происходит медленное поглощение удара, а при приземлении на пятку появляется пиковый удар, который ведёт к  травмам.

Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений и передающие сигнал мышцам ног для амортизации приземления, находятся в передней части стопы.

При приземлении на переднюю часть стопы нервные окончания дают команду    мышцам ног амортизировать удар. Если постановка происходит на пятку, то сигнал будет намного слабее и реакция мышц будет гораздо слабее, что приведёт к более сильной ударной волне, которая распространится вверх.

Кто-то думает, что кроссовки с толстой амортизационной подошвой смогут уберечь от проблем, которые несёт постановка стопы на пятку. Ударные нагрузки лишь немного гасятся за счёт толстой и мягкой подошвы кроссовок. Никакие супер-технологии кроссовок не спасут от травм бегуна, которые он получает при постановке стопы на пятку.

Одно исследование показало, что на голеностопный, коленный и тазобедренные суставы в кроссовках с мощным амортизатором под пяткой действуют большие ударные силы, чем при беге босиком. У таких бегунов исследование выявило усиление ротационного момента в тазобедренном суставе в среднем на 54%, в коленном суставе – на 36%, а скручивающегося момента – на 38%.

Бег с постановкой стопы на пятку замедляет отрыв ступни, затягивая шаг и тем самым снижая скорость. После приземления на пятку происходит торможение, далее происходит перекат с пятки на пальцы (а это требует времени). Затем вы прикладываете дополнительные мышечные усилия для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.

Бег с пятки тормозит движение вперёд, замедляет частоту шагов, не даёт использовать упругую энергию. Одни «плюсы».

Бег с постановкой стопы на пятку приводит к перегрузке мышц, связок, суставов и т.д., что приводит впоследствии к беговым травмам, таким как: воспаление надкостницы, подошвенной фасции, ахиллова сухожилия, широкой фасции бедра, травмам щиколотки, болям в области коленной чашечки, тазобедренного сустава, поясницы.

Бегая с пятки, вы можете чувствовать себя вполне комфортно, можете устанавливать личные и олимпийские рекорды, но рано или поздно (через месяц, год, пять лет) такой способ постановки стопы обязательно даст о себе знать в виде травмы.

Постановка стопы на всю подошву

Данный способ постановки стопы немного лучше, чем  постановка стопы на пятку. При постановке стопы на всю подошву не происходит такого сильного удара и торможения, как при постановке на пятку.

По сравнению с постановкой стопы на пятку есть небольшая амортизация, происходящая только сводом стопы. Упругая энергия для продвижения вперёд так же не используется.

Перегрузка мышц, связок, суставов и т.д. немного ниже, чем при постановке стопы на пятку, но всёравно это приводит к таким же беговым травмам, как и при постановке на пятку.

Приземление на ногу, выпрямленную в коленном суставе

Амортизация ударной нагрузки происходит не только с помощью правильной постановкой стопы на переднюю часть, а также с использованием эффекта пружины, который даёт сгибание колена.

Во время постановки стопы на опору колено должно слегка сгибаться, обеспечивая тем самым эффект пружины. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Если приземление происходит на ногу, выпрямленную в коленном суставе, в этом случае амортизация отсутствует. А ударная нагрузка приходится на колено, тазобедренный сустав и нижнюю часть спины.

Важно.

В этой фазе бега может быть сочетание нескольких ошибок. Например, постановка стопы происходит на пятку, стопа в момент постановки на опору находится впереди коленного сустава, и при этом нога в момент приземления выпрямлена в коленном суставе. Это самое грубое сочетание ошибок.