Завтра бегу полумарафон. Что делать?

Статья полностью

Отвечает Дежурный тренер S10.run:

1. Вечером съесть овсянку или другую мягкую кашу.

2. Одежда должна быть очень лёгкая: короткие трусы/короткие тайтсы, майка, лёгкая кепка, на руку напульсник вытирать сопли.

3. Закончить есть нужно за четыре (минимум за три) часа до старта. Лучше всего овсянка на воде не сильно разваренная.

4. За час до старта нужно быть в стартовом городке. Разминку начать медленно, постепенно увеличивать скорость. Одна пробежка в боевом темпе метров 500-600 в середине разминки. Три ускорения метров по 100 в конце разминки. Разминку нужно закончить прямо перед входом в стартовый коридор.

5. За 15 минут до старта съесть проверенный гель без кофеина. Выпить три глотка воды.

– Для тех, кто бежит из 1:30. Ни есть, ни пить не нужно. Не сбивайте дыхания.

– Для тех, кто бежит 1:30-2:00. Один гель можно с кофеином на середине дистанции перед пунктом питания. Гель запить двумя глотками воды.

– Для тех, кто бежит дольше 2:00. Есть гель каждые 30 минут. Два-три глотка воды каждый пункт питания.

6. На середине дистанции будет страшно и тоскливо. Самое время строго держаться целевого темпа. Не скидывать скорость, не проваливаться, стараться чуть добавить.

7. На последней пятёрке упираться и терпеть изо всех сил.

Как есть гель? Как пить?

1. Достать гель из кармана или сумки. Открыть его. Восстановить дыхание. Гель должен потребляться метров 500-800. Не торопитесь, не сбивайте дыхание. По паре грамм за один раз.

2. Взять воду, открыть бутылочку, выкинуть пробку. Восстановить дыхание. Только после этого делаете два-три очень маленьких глотка. Держите воду во рту несколько секунд перед тем, как проглотить. Воду нужно пить метров 300-500. Не торопитесь, берегите темп, пульс и дыхание.

Отдельный совет – держитесь за спины. Каждый участник половинки потенциальный пейсер. Оцените темп партнёра. Выберете подходящего. Цепляйтесь за спину. Выключайте голову. Эта тактика сохранит вам 2-3 удара пульса и скинет 2-3 секунды к темпу.