Всё о технике бега понятным языком. Part 5

Статья полностью

Тренер S10.run Василий Глухов рассказывает, что такое техника бега, зачем она нужна, какие бывают ошибки в разных фазах бега и как их исправить.

А ещё – почему с возрастом нарушается паттерн движений, данный каждому человеку с рождения, как влияет неправильно выбранная беговая обувь на технику бега и многое другое.

Мы сделали несколько постов на эту тему.

Первый пост – по ссылке «Введение и беговой шаг». Второй пост – по ссылке «Периоды бегового шага». Третий пост – по ссылке «Ошибки в фазе переноса маховой ноги вперёд». Четвёртый пост – по ссылке «Ошибки в фазе постановки и амортизации».

Пятый пост ниже:

Ошибки в фазе вертикали

Эту фазу бегуны проходят без ошибок вне зависимости от постановки стопы на опору. Но тут можно увидеть дисбаланс мышц-стабилизаторов, который вызывает опускание бедра.

Опускание бедра «Hip Drop» или, по-другому, опускание таза «Pelvic drop» – это состояние, при котором в фазе вертикали в беге бедро маховой ноги (и соответствующая сторона таза) опускается ниже бедра опорной ноги (стороны таза).

Когда вы находитесь в фазе вертикали в беге или стоите на одной ноге, ваш таз должен быть ровным (без перекоса).

Если у человека присутствует данный дисбаланс, его можно наблюдать не только при беге, а также при ходьбе и стоянии на одной ноге.

Опускание таза наблюдается у многих бегунов. Это увеличивает риск получения травмы.

Опускание таза происходит из-за слабости средней ягодичной мышцы (основной стабилизатор таза).Слабая средняя ягодичная мышца не может сохранять положение таза ровным. В этом случае устойчивость компенсируется за счёт других мышц, для которых данная работа является неспецифической. Что приводит к дополнительной нагрузке и напряжению этих мышц.

Согласно исследованиям, люди с «Hip Drop» чаще получают беговые травмы. Такие как:

1. Боли в бедре (тендинит ягодичных мышц, вертельный бурсит).

2. Синдром илиотибиального тракта.

3. Боли в колене (колено бегуна, травмы передней крестообразной связки коленного сустава, травмы мениска и другие травмы колена).

4. Воспаления надкостницы голени.

5. Тендинит ахиллова сухожилия.

6. Подошвенный фасциит.

7. Травмы лодыжки.

8. Боли в пояснице.

И т.д.

Травмы от «Hip Drop» могут не проявляться при низкой интенсивности тренировок, но как только вы начинаете увеличивать нагрузку в беге (увеличивать дистанцию или скорость) неизбежно начинаются те или иные проблемы.

В начале пробежки может не наблюдаться опускание таза. Но по мере усталости средней ягодичной мышцы, когда вы бежите длительную тренировку или соревнования (больше 10 км), опускание таза может проявляться.

Ошибки в фазе отталкивания

Здесь можно выделить две ошибки:

1. Проталкивание.

2. Плохое подошвенное сгибание.

Проталкивание

В этой фазе за счёт накопленной упругой энергии и отталкивания бегун продвигается вперёд. Существует неправильный стереотип движения, который направлен на затягивание этой фазы: бегун пытается добиться максимального отталкивания, считая, что от этого скорость будет выше.

Проталкиваясь, затягивается время контакта стопы на опоре, тем самым теряется мощность и скорость, мышцы работают больше, но вы бежите тише. При проталкивании мышцы расходуют много энергии, что приводит к повышению усталости.

Проталкивание дополнительно нагружает соединительную ткань, суставы, мышцы, спину и шею и может привести к воспалению надкостницы.

Проталкивание влечёт за собой другую ошибку, которая происходит в фазе переноса маховой ноги: высокий захлест голени.

Скорость бега прямо пропорциональна скорости смены опоры: чем быстрее бегун меняет опору с одной стопы на другую, тем выше его скорость.

Если затягивать контакт стопы с опорой, мы лишаем себя эффекта «рекуперации», так как максимальное толкающее усилие приходится на очень короткий промежуток времени соприкосновения с опорой.

Рекуперация – это «возврат энергии», которую накапливает мышечно-сухожильная система при постановке на переднюю часть стопы. В фазе отталкивания, как и во многих областях жизни, действует правило 80/20 – 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата.

Толкающие усилия, приходящиеся на первые 20% времени нахождения на опоре, дают 80% продвижения вперёд. Максимальное толкающие усилие приходится на первые 20% времени нахождения на опоре.

Толкающие усилия, приходящие на последующие 80% времени нахождения на опоре, дают 20% продвижения вперёд. В этом случае большая часть усилий, которые прилагает бегун, не даёт желаемого результата.

Задача этой фазы состоит в том, чтобы оттолкнуться в первые 20% времени нахождения на опоре, затем  быстро снять стопу с опоры.При правильном отталкивании нет чувства затянутого шага.

Плохое подошвенное сгибание

Подошвенное сгибание стопы – это движение голеностопного сустава, при котором стопа опускаются вниз (к подошве). Из нейтрального положения возможно подошвенное сгибание до 40-50°.

При хорошем подошвенном сгибании сокращаются мышцы голени (камбаловидная и икроножная).

Когда мышцы голени, в особенности камбаловидная, сокращаются, они сжимают венозные синусы, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Процесс возврата крови настолько важен, что камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь к сердцу, называют «вторым сердцем». Чтоб «второе сердце» активно работало, необходимо совершать подошвенное сгибание стопы.

Хорошее сокращение мышц голени, беря на себя часть работы по перекачиванию крови, обеспечивает нормальную циркуляцию крови по всему организму, тем самым уменьшая нагрузку на сердце.

Если мышцы голени плохо сокращаются, то «второе сердце» выполняет свою работу некачественно,и в сердце не подает кровь под нужным давлением, не обеспечивая ею все ткани организма. Появляются застойные явления в венах, венозная недостаточность, что провоцирует возникновение ряда проблем:

– варикозное расширение вен,

– отёки ног и боль в суставах,

– усталость ног,

– боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости

и т.д.

Большинство бегунов совершает минимальное подошвенное сгибание, что не даёт в полную силу использовать «второе сердце». Человек может десятками лет не использовать «второе сердце», но потом наступит расплата за такое невежество.